呼吸對了，大腦就放鬆了

人的生理以及心理的變化與大腦之間的變化非常有意思而且耐人尋味，其中呼吸以及心跳便是如此。有呼吸及心跳，才有生命的存在；當心跳呼吸停止，生命便結束了。而無形之中的控制呼吸以及心跳、維持生命就靠腦幹來掌控；沒事我們不會去控制呼吸的次數，當然意識也無法控制心跳血壓的起伏，這生理運作靠著大腦自動導航系統來維持其運作。但有意思的是，對於大腦的情緒、焦慮、自律神經變化以及失眠的改善，是可以在「觀呼吸」之下並加以「呼吸練習」 ，達到平靜、祥和、冷靜、淡定的心理層次；甚至對於心跳血壓的影響控制也有其影響力，我們常說：「老僧入定」，其實就是一種觀呼吸禪修的境界。

2017年義大利卡塔尼亞大學學者瓦倫蒂娜·珀西亞瓦萊（Valentina Perciavalle）在《神經科學雜誌（Neurol Sci）》發表了一篇有關深呼吸對於壓力舒緩的研究；他們找來了38名18至28歲的年輕人，分為2組，實驗組每週接受10次包括練習深呼吸的抗壓治療療程，每次持續90分鐘；另一組為對照組，也就是並無任何抗壓療程介入。研究以精神壓力評量表來評估精神生理狀態，並測量心搏以及唾液內腎上腺皮質醇（cortisol）的數值，

結果發現，深呼吸鍛鍊可以有效降低壓力指標。

提到觀呼吸，讓我想到坐禪，或是打坐、靜坐、冥想。其實佛陀成道之時，於菩提樹下端坐靜思，打開佛教坐禪之始，之後坐禪也成為道教或是儒教自我修煉法門之一。調整呼吸對於心跳血壓變化的影響，可以從心律變異性（heart rate variability, HRV）檢查當中驗證的到。一般在吸氣時心跳加速、呼氣時心跳減慢，交感神經興奮時心跳加速及血壓上升，副交感神經變強時心跳較慢，同時血壓較低。有趣的是，醫學界可以針對這微妙的心跳變化來推論自律神經的活性。許多醫療院所的自律神經檢測儀，就是針對HRV的變化來評估自律神經是否有失調的現象；並且判斷自律神經是偏向交感旺盛型的狀態，還是偏向副交感過強的情形。

什麼是HRV呢？HRV是指連續監測一次心跳與下一次心跳之間的「間距變化」，醫學界也稱之為「間隔心律變異性（R-R interval）」。舉例來說，一個人心跳每分鐘約70下，但是每次跳動之間的距離還是有些許不同的；可能這次的間隔心律是0.8秒、下一次可能是1.0秒，所以我們可以藉由HRV檢測的結果來判斷這個人目前的自律神經狀況。而呼吸訓練是可以有效調整心跳、血壓、焦慮，進而影響大腦健康。

正念是修正大腦行為的王道

正念（mindfulness）是近年來相當熱門的話題，我在過去的著作也曾提出這觀念，但正念與正面思考有些不一樣。1979年美國麻省理工學院分子生物學博士暨麻薩諸塞大學醫學院的榮譽醫學博士喬˙卡巴金（Jon Kabat-Zinn）首度結合傳統冥想靜修與當代科學研究，創設了正念減壓法（mindfulness-based stress reduction, MBSR）。之後，正念在西方逐漸形成一套心智訓練與課程體系，目前台灣也有相關組織以及學會在推廣。

想正念修煉時，可以找一個安靜的環境，靜坐閉眼，希望能在有意識的情形之下，「覺知」當下的身心與環境，以「不批判」的態度去「開放地接納」當下的感受。

舉例來說，在疼痛門診時，醫師或是治療師會引導患者以正念減壓方法去體會慢性疼痛的感受，接納它、並且瞭解它，和解它；患者最終會發展出一種降低甚至忽略疼痛的回饋感知，以降低疼痛強度。

正念真的會改變大腦嗎？答案是「會的」。2011年美國哈佛大學醫學院學者布里塔˙K・霍爾澤爾（Britta K Hölzel）在《精神醫學資源期刊（Psychiatry Res）》發表了一項重要發現；研究團隊找來了16位參與者，然後以正念減壓法進行8週療程，以腦部磁振造影來觀察其大腦與控制組的變化。結果發現，與對照組相比，正念減壓8週後，左側大腦海馬迴的灰質（皮質）密度增加，而且後扣帶回皮層、顳頂葉交界處和小腦的灰質也增加，證實正念治療對於記憶力、學習力、情感調控、自我觀照處理（self-referential processing）和換位觀點採擇（perspective taking）相關大腦區域的神經影像發現是正面的。這真的有趣！看到這裡，讀者應該更認真從心靈層面精進，來促進大腦的健康。

一位38歲的國中老師，因為嚴重焦慮、失眠，服用身心科藥物多年，來看診的時候，我發現她是有強迫個性的人。未婚的她，每晚要備課到11點多才願意休息；的確，也因為認真，她所教過的學生成績表現相當優異，也是學生家長口耳相傳的熱門老師。但是經過檢查之後，我發覺她的自律神經嚴重偏向交感亢奮，而且許多與大腦有關的營養素有嚴重缺乏情形，包括DHA、B6、B12、鎂、胺基酸等等。我花了相當多的時間說服，請她每晚花30分鐘實施靜坐及正念冥想；當然，大腦營養素的補充必須要同時搭配。2個月後回診時，她整個人神清氣爽，自嘲太晚認識我了；在遵照我給的建議，才短短2個月，她認知了、放下了、鬆心了。現在已經不用吃藥，甚至因為認錯（我不知道她認為的錯誤是什麼），與男朋友感情更堅定；彼此已經討論結婚的事情，真心地感謝我。

2019年美國威斯康星大學麥迪遜分校健康心理中心約瑟夫・維爾戈斯（Joseph Wielgosz）在《臨床心理雜誌（Annu Rev Clin Psychol）》分析了正念冥想（mindfulness meditation）對於憂鬱症、焦慮、慢性疼痛、藥物濫用、注意力不足過動症、創傷壓力、厭食以及其他重大精神疾病的應用；並指出正念冥想應該廣泛介入在身心疾病之中。我在門診都會有意無意地提醒患者，無論他（她）的看診目的為何，都要多注意正念的實踐，再加上營養調理，許多疾病往往會不藥而癒。

現代人壓力大也引發許多身心疾病，許多醫療人員開始意識到克服壓力及焦慮的重要性；因此從各類整合醫療人員、禪修、瑜珈、氣功等等的調整呼吸練習，已經漸漸成為克服壓力以及恢復自律神經失調的顯學了。