成人每天至少要睡滿7～9小時，但不只睡眠總長，睡眠品質也很重要。很多專家建議用「深度睡眠時間」來提升睡眠品質，究竟如何進入深眠？

什麼是深度睡眠？

深度睡眠（deep sleep，又稱深層睡眠）是睡眠週期的一部分，此時大腦、身體都陷入低度活動狀態。如果你有使用智慧手環、睡眠偵測App，你會發現深度睡眠時的心跳、呼吸活動、腦波都降到最低，身體專心分泌著生長荷爾蒙，修復組織與細胞，並幫助肌肉、骨骼生長。

深度睡眠也是最難叫醒的睡眠階段，一般人很難從深眠中醒過來；如果你硬是被叫醒了，通常整個腦袋都會昏昏沉沉的。一般來說，深度睡眠的時間愈充足，醒來後愈有精神，反之則會非常疲倦。根據《神經元》期刊研究，深度睡眠時間不足，容易導致夢遊、夜驚症（半夢半醒的驚嚇狀態）、夜食症、尿床等問題。

深度睡眠的好處？

深度睡眠的好處包括：

• 回復身體的能量
• 促進細胞再生
• 增加肌肉的血液供應
• 幫助身體組織、骨骼的增生與修復
• 強化免疫系統

當我們進入深度睡眠，大腦內葡萄醣代謝更旺盛，幫助我們建立短期、長期記憶，促進白天學習的成效。深度睡眠是大腦處理每日訊息的關鍵過程，深眠時間不足，白天吸收的資訊會很難進入記憶。這也是為什麼睡眠品質不好，記性似乎會變差的原因之一。

深度睡眠會做夢嗎？如何知道自己深度睡眠？

根據美國全國神經紊亂和中風研究院（NINDS）網站資訊，睡眠還可以粗略分成2部分：快速動眼期（REM）跟非快速動眼期（NREM）。當身體入眠後，就會在REM、非REM之間交替循環，深度睡眠屬於NREM的範疇。

政治大學睡眠實驗室主持人、心理學系教授楊建銘解釋，睡眠前半段是NREM，後半段是REM長度較長。REM醒來後，80%能憶起「印象深刻的夢」；夢醒後，如無法記得太多細節，則較可能屬於NREM，「NREM做的夢境，比較不那麼鮮明。」

不過楊建銘說，要確認「真正的深度睡眠」有多長並不容易，最好的方式，就是自己感受醒來後的身體狀態，「如果睡醒後很疲倦、覺得自己沒睡飽、很累，可能就是深度睡眠不足。」楊建銘解釋，臨床上治療睡眠困擾，會先從生理干擾（如：呼吸中止症等）著手，後續再緩解睡眠者的精神壓力。

深度睡眠要多久才夠？

深度睡眠多久才算夠？楊建銘說，科學上沒有明確的評估指標。不過發育中的青少年或年輕人，可能需要更長的深度睡眠，來幫助身體生長、修復。根據《睡眠健康》期刊的研究，學齡孩童約需20～25%的深眠時間，成人則需要16～20%的深眠時間。需要注意的是，缺乏深眠時間，並不一定代表有睡眠障礙，但深度睡眠確實較容易創造有品質的睡眠經驗。

深度睡眠時間與年齡有關，年紀愈大，愈難進入深眠，且男性的減少幅度比女性更明顯。30歲以下的人，每晚平均能享有2小時的深度睡眠；65歲以上的人，每晚平均只有30分鐘能進入深度睡眠，有些人甚至一整晚完全沒有深度睡眠。

睡眠時間分為4大階段

根據《睡眠障礙與睡眠不足》一書，我們的睡眠有75%時間都屬於「NREM」，包括深度睡眠在內（約佔13～23%），其餘只有25%是「REM」。

2007年，美國睡眠醫學學會（AASM）發布研究，修改過去學界對睡眠的定義，將睡眠主要分為4個層次（3個NREM、1個REM），每一層都各自有修復認知表現、或讓體力恢復的功能，同時也進行記憶鞏固（memory consolidation），讓大腦消化、處理白天吸收的資訊。

N1（約數分鐘）：屬於NREM的第一層，從清醒進入睡眠的狀態，介於半睡半醒之間。此時心跳、動眼速度、腦波和呼吸活動都開始趨緩，肌肉則漸漸放鬆，偶爾會有抽搐現象。

N2（佔總長約50%）：「淺眠」佔整晚睡眠時間最多，全身的系統、核心體溫慢慢下滑，眼球停止轉動。身體雖然活動力驟降，但偶爾還是會有突然出現的活動（比如半夜驚醒）。

N3（深度睡眠，佔總長約13～23%）：也稱為「慢波睡眠（SWS）」或「Delta波睡眠」，肌肉會處於全然的放鬆狀態，心跳、呼吸、腦波都降到最低點。即便周遭有巨大聲響，也很難把深眠的人吵醒。每個周期的深度睡眠從45～90分鐘不等，屬於NREM的最深一層。

REM（佔總長約25%）：入睡後約90分鐘，會進入REM睡眠，眼球以高速左右擺動，呼吸變快且不規律，血壓跟心跳速度開始上升，腦波也回到與清醒差不多的狀態。REM是最容易做夢的階段，此時手臂、大腿都會暫時陷入「癱瘓」，防止身體將夢中的動作表現出來。

深度睡眠法　掌握3大原則、專家8招建議

怎麼做，更容易進入深度睡眠？美國權威健康媒體Healthline建議掌握3大原則：

原則一：溫度偏高時，更容易進入深度睡眠；反之，如果手腳冰冷，則不容易深眠。
原則二：低糖、抗焦慮的食物，也能幫助進入深度睡眠。
原則三：睡眠充足，更容易創造深度睡眠的時間。

這邊整理出專家建議的8個具體做法：

1. 建立固定的睡眠週期，每天按時上床睡覺、按時起床，讓身體自己習慣睡覺時間。
2. 睡前泡熱水澡、做簡單按摩，幫助身體放鬆、血液循環順暢。
3. 聽深度睡眠音樂入睡，比如「雙頻節拍（binaural beats）」輕音樂，可以有效舒緩神經。
4. 建立睡前的特定儀式感，如睡前簡單閱讀，提醒大腦準備睡覺了。
5. 睡前數小時避開咖啡、菸酒等物質，多喝水。但睡前1小時不喝超過1杯水，以免夜尿。
6. 白天充分運動，每天至少運動20～30分鐘。睡前不要健身或做劇烈運動。
7. 降低寢室的噪音和光線干擾，避免把電腦、電視、音響放在房間裡，或睡前一定要全部關掉。
8. 嚴格挑選適合自己的枕頭和床墊，它們是影響睡眠品質的重大關鍵。

睡不著怎麼辦？睡眠專家：降低大腦焦慮感

楊建銘建議，如果你是長期有睡眠困擾的人，睡不著的時候，切記不要一直躺在床上，任憑自己翻來覆去。因為一接觸床就失眠，代表大腦啟動了「制約學習」機制，床已不是放鬆的環境，而是引發焦慮感的環境。躺在床上愈久，愈容易使大腦清醒，此時可以起身做點事情，讓自己遠離床鋪，睏倦時再回去睡。

要是前面幾招都幫不了你，你很可能需要生理相關的評估，請趕快去預約睡眠門診，諮詢專業的醫師。

（雙頻節拍音樂。影片來源／YouTube）

參考資料：Healthline、Healthline、CNet、American Sleep Association、Very Well Health、WebMD、Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem

責任編輯：陳祖晴