一天之內，意志力最強的時段是早上，之後會隨著時間流逝而減弱。但是，每個人狀況不同，或許在一天內的某個時刻，可以重新補滿意志力，又或者是心情能為之一振。所以試著注意自己，一天之中意志力最強的時刻，與相對來說最弱的時刻是什麼時候。

圖解史丹佛大學的自我改變課

了解自己的模式之後，就能好好安排行程。若可以預先知道自己意志力變弱的時段，也就能提前防範自己輸給誘惑。更重要的是，可以選擇在自己最有能量的時段，進行需要「行動力」來處理的挑戰。

提升血糖值增加意志力

重複進行自我控制之後，大腦會逐漸感覺到疲累。就像疲憊的跑者會停下腳步般，大腦的自我控制機能會低落。

其中一個理由是大腦的能量不足。依據心理學家蓋利特（Matthew Gailliot）所做的實驗，發現血糖值變低時會產生各種意志力問題，但當血糖值上升時，意志力就會立刻恢復。

圖解史丹佛大學的自我改變課

當大腦的能量逐漸減少時，大腦會為了節省能量而降低自制力。當血糖值下降時，大腦會傾向只思考眼前的事，容易從事衝動的行為。

圖解史丹佛大學的自我改變課

吃堅果能防止意志力下降

最理想的狀態是讓血糖值保持在一定的程度，不要讓它過度下降。若在能量不足時，吃甜食可以增加血糖值，雖然一時之間意志力會上升，不過如果從長遠角度來看，這種做法並不是好策略。

當壓力一大，人們會容易選擇吃進脂肪或糖分較多的食物。可是，血糖值激烈上升或下降都對身體不好。

因此，請儘量選吃堅果類等較能維持身體能量的食物。為了將血糖值保持在一定程度的低胰島素飲食，基本上都是直接用天然食材所製作，不加任何糖、脂肪、添加物等的食品。吃早餐或點心等時盡可能選擇低胰島素飲食吧。

圖解史丹佛大學的自我改變課

克服意志力降低的方法

1. 鍛鍊自我控制的「肌肉」

在某個自我控制訓練的課程中，指示參加者各自設定「整理衣櫃」的目標，然後讓他們在自行決定的期限內達成。兩個月後，參加者不只達成了目標，飲食生活也變得健康，增加了運動量，也減低了抽菸量和酒精或咖啡因等的攝取量。從這個實驗可以了解到，只要持續進行需要自制力的小事，全方位的意志力都會跟著變強。

2. 重複「選擇困難的路」

西北大學的心理學家小組將四十位成人分成三組，並分別給了不同的作業。兩週後，第一組和第二組的人即使面對容易發怒的事，也變得不太有反應。可是，第三組的人卻看不到這種變化。

比起簡單的事，若能持續選擇困難的事來做的話，就能強化自我控制。

（本文出自《圖解史丹佛大學的自我改變課》，先覺出版。）